Praktische tips hoe je voeding extra vezelrijk kunt maken
Een kookboek met recepten zal je hier niet aantreffen. Dat is ook niet de bedoeling, want met je eigen kookkunst kom je goed uit, als je de basisbeginselen van het koken beheerst. Maar met deze aanwijzingen ga je wel beter letten op mogelijkheden om voeding extra vezelrijk te laten zijn.
Over werkelijk vezelrijke voeding kun je alles lezen op blz 21 van het flipboek ‘Poepproblemen’ (of op blz 25 van het flipboek ‘vaak Buikpijn ) en de bladzijden daarna.
Maar extra vezelrijk is dus nodig voor kinderen (en volwassenen) die ondanks een goed doorgevoerde aanpak met vezelrijke voeding toch nog niet minstens eenmaal daags zachte gevormde ontlasting produceren, en klachten blijven houden (verstoppingsklachten, of Buikpijn). Naast de gewone vezelrijke voeding is het dan goed om elke dag als 'vaste prik' een Extra Vezelrijke hap te nuttigen (zie onder).
Als basis van extra vezelrijke voeding dient de 'gewone vezelrijke voeding' zoals die beschreven staat vanaf resp. de bladzijden 21 of 25). Zonder 'gewone vezelrijke voeding' als basis, zal een voeding ook met toevoeging van extra vezels nooit extra vezelrijk worden. En die basis bestaat vooral uit het zoveel mogelijk vermijden van loze calorieën, een ruim gebruik van ‘beetgare’ groenten, bij fruit dit mét schil eten, en consequent kiezen voor ‘volkoren’ producten.
Bron van extra vezel
Een van onze belangrijkste voedingsbronnen is graan. En net als bij fruit, dat je beter mét schil kunt eten, geldt dat ook voor graan. Zemelen zijn het schilletje van de graankorrel.
Als je de graankorrel ‘schilt’, krijg je wit meel, en daar worden wittebrood en koekjes enz. van gebakken. Het verschil tussen witbrood en bruinbrood zit hem dus in de zemelen. Bruinbrood bevat nog wát zemelen, en in volkorenbrood is álle vezel van het graan in het meel behouden. Sommige bakkers bieden ook nog ‘extra volkoren’ aan, dus volkoren met nog wat extra zemelen.
Omdat er in de voedingsindustrie veel met wit meel (bloem) wordt gebakken, blijven er veel zemelen over. Die kunnen we aan onze dagelijkse voeding toevoegen, om onze toch altijd wat verfijnde voeding weer ‘volkoren’ te maken.
Zemelen kunnen van elke graansoort afkomstig zijn, maar wat je standaard in de winkel aantreft zijn tarwe-zemelen, en dat is meteen ook een flink vezelrijke zemelsoort (45%). Ook haver-zemelen (15%) zijn vaak te koop, maar die zijn een stuk minder vezelrijk. Voor andere zemelsoorten zoals die van rogge, gierst of boekweit moet je echt op zoek gaan, veelal in reform-winkels.
{{Er zijn mensen, die niet tegen gluten kunnen. Dat is een eiwit dat in sommige graansoorten zit, zoals in tarwe en rogge. Die mensen komen goed uit met boekweit-, haver- of gierst-zemelen. Zij dienen dan wel goed op te letten dat er echt ‘glutenvrij’ op het pak staat, want ze mogen niet de kans lopen, dat deze zemelen uit een graanmolen komt waar net nog tarwe in gemalen is – dit om geen last van die restjes gluten te krijgen}}.
Het is niet goed om zemelen droog te eten – maak ze altijd eerst vochtig. Maar om vochtige zemelen zó te eten, dat gaat niet, want het lukt je domweg niet om ze weg te slikken. Ook gemengd in een dunne vloeistof lukt het niet om ze op te drinken, want dan blijven ze op de vloeistof drijven en zijn het nog ‘gewoon vochtige zemelen’.
Wat wel goed kan is, om een of meer eetlepels vochtige zemelen te mengen door een ‘gebonden voedingsmiddel’. Als voorbeelden daarvan noem ik:
Een heel andere ‘extra vezelbron’ is bietenpulp. Ook dat is in reformwinkels te koop. Bietenpulp bevat meer ‘oplosbare’ vezel, en vormt dus minder poep dan zemelen.
Vaste prik / prak
Voor de meeste mensen met zo’n extra vezelbehoefte, is het ’t gemakkelijkst om elke dag een vaste ‘vezelhap’ te gebruiken, want dan hoef je niet elke dag te bedenken waar je de zemelen nú weer eens in zal doen.
- Als je de dag begint met pap of yoghurt, dan kan je daar flink wat extra zemelen in kwijt. Vooral bij kinderen stuit je in het begin nogal eens op weerstand, doordat yoghurt (of zo) mét zemelen * een andere textuur heeft, en daardoor een ander ‘mondgevoel’ geeft dan yoghurt zonder zemelen. Maar dat is een kwestie van wennen, en als je er wat All Bran vlokken (volkoren Corn Flakes) of krokante Muesli overheen strooit en ze zo bij elke hap ook wat knapperigs te kauwen krijgen, dan speelt dat mondgevoel van de zemelen veel minder een rol. Want het moet wel binnen komen.
En hoewel het streven erop gericht is om weinig zoet te gebruiken, gaat dat hier zonder lekker smaakje in de yoghurt meestal niet lukken. Meng er eventueel wat jam of een beetje limonade-siroop voor wat extra smaak door, of wat suiker. Denk daarbij wel steeds om de verhouding tussen ‘lekker’ en ’nodig’. Want doe je veel jam in de yoghurt-met-zemelen, dan verstoort dit de gewenste verhouding vezel/ calorieën (Bijlage E, blz 39), maar zonder zoet zullen veel kinderen het niet eten. Vaak kan dit toegevoegde zoet geleidelijk wel wat geminderd worden (en daarmee de calorieën), ook dat is een kwestie van wennen. Eventueel [137] kan in plaats hiervan wat zoetstof gebruikt worden, omdat het echt de bedoeling is, dat deze ‘vezelhap’ werkelijk binnenkomt.
- Lunch je elke dag met een kop gebonden soep**, dan kan voor jullie dát een goede mogelijkheid zijn om zijn zemelen in kwijt te kunnen.
- En eet je meestal aardappelen, vlees en groente? Indien je normaal gesproken je aardappels prakt, dan valt te overwegen om er tevoren al aardappelpuree van te maken, omdat daar goed zemelen door te mengen zijn.
Hoeveel extra zemelen heb je nodig?
Een concrete hoeveelheid is hier niet te noemen, omdat dit voor iedereen wat kan verschillen. En het antwoord luidt daarom: Zoveel, dat je darm voldoende gevuld raakt om minstens eenmaal per dag te kunnen poepen (zachte gevormde ontlasting, dus c- en d- uit de poep-voorbeeldlijst).
Hoeveel zemelen passen er in een bakje yoghurt? Ook dat is zo niet een, twee, drie aan te geven, want dat hangt af van de grootte van het bakje, en of je yoghurt dik is uitgevallen of dun. Het ene pak yoghurt kan vrij dik zijn, en koop je hetzelfde pak enkele dagen later nog eens, dan kan de yoghurt daarin veel dunner zijn. Op zich is dat niet erg, want naar gelang de dikte hoef je minder of juist wat meer water bij de zemelen te doen om het geheel lekker smeuïg te laten zijn.
* Maar om je een beetje houvast te geven aan hoeveelheden:
Een verhouding tussen tarwezemelen : water : yoghurt van 1 : 4 : 6 volstaat vaak goed, dus mooie dagelijkse kinderportie zou kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 15 gram zemelen - giet daar 60 ml water overheen, en 90 ml yoghurt. Een smaakje toevoegen (bijvoorbeeld klein scheutje limonadesiroop). Alles goed door elkaar roeren, en dan een klein handje vezelrijke crispies (bv All Bran) er overheen.
** Zemelenpap smaakt gewoon goed. Maar met alléén tarwezemelen mis je bindmiddel. Een goede verhouding tussen tarwezemelen : havermout is bijvoorbeeld 3 : 1 . Voor een kind dus 3 volle eetlepels tarwezemel en 1 havermout in een bord of kom, voldoende melk erbij en dan even koken of in de magnetron.
*** Ook in een mok erwtensoep kan je zomaar 15 gram zemelen goed kwijt.
Dit voorbeeld noem ik, omdat er heel wat mensen zijn die dagelijks bv. een Cup-a-soup gebruiken. Daarvan is het met name de erwtensoep van dit merk, dat zich hier goed voor leent. Eigengemaakte soep is natuurlijk zeker zo goed, maar ja, als dagelijkse ‘zemelenhap’ is prefab soep wel erg gemakkelijk.
Deze adviezen zijn afkomstig van Marchinus Hofkamp, kinderarts n.p.
Terug naar het overzicht "Voeding, Poepproblemen, Buikpijn, Te Dik" : klik hier
Een kookboek met recepten zal je hier niet aantreffen. Dat is ook niet de bedoeling, want met je eigen kookkunst kom je goed uit, als je de basisbeginselen van het koken beheerst. Maar met deze aanwijzingen ga je wel beter letten op mogelijkheden om voeding extra vezelrijk te laten zijn.
Over werkelijk vezelrijke voeding kun je alles lezen op blz 21 van het flipboek ‘Poepproblemen’ (of op blz 25 van het flipboek ‘vaak Buikpijn ) en de bladzijden daarna.
Maar extra vezelrijk is dus nodig voor kinderen (en volwassenen) die ondanks een goed doorgevoerde aanpak met vezelrijke voeding toch nog niet minstens eenmaal daags zachte gevormde ontlasting produceren, en klachten blijven houden (verstoppingsklachten, of Buikpijn). Naast de gewone vezelrijke voeding is het dan goed om elke dag als 'vaste prik' een Extra Vezelrijke hap te nuttigen (zie onder).
Als basis van extra vezelrijke voeding dient de 'gewone vezelrijke voeding' zoals die beschreven staat vanaf resp. de bladzijden 21 of 25). Zonder 'gewone vezelrijke voeding' als basis, zal een voeding ook met toevoeging van extra vezels nooit extra vezelrijk worden. En die basis bestaat vooral uit het zoveel mogelijk vermijden van loze calorieën, een ruim gebruik van ‘beetgare’ groenten, bij fruit dit mét schil eten, en consequent kiezen voor ‘volkoren’ producten.
Bron van extra vezel
Een van onze belangrijkste voedingsbronnen is graan. En net als bij fruit, dat je beter mét schil kunt eten, geldt dat ook voor graan. Zemelen zijn het schilletje van de graankorrel.
Als je de graankorrel ‘schilt’, krijg je wit meel, en daar worden wittebrood en koekjes enz. van gebakken. Het verschil tussen witbrood en bruinbrood zit hem dus in de zemelen. Bruinbrood bevat nog wát zemelen, en in volkorenbrood is álle vezel van het graan in het meel behouden. Sommige bakkers bieden ook nog ‘extra volkoren’ aan, dus volkoren met nog wat extra zemelen.
Omdat er in de voedingsindustrie veel met wit meel (bloem) wordt gebakken, blijven er veel zemelen over. Die kunnen we aan onze dagelijkse voeding toevoegen, om onze toch altijd wat verfijnde voeding weer ‘volkoren’ te maken.
Zemelen kunnen van elke graansoort afkomstig zijn, maar wat je standaard in de winkel aantreft zijn tarwe-zemelen, en dat is meteen ook een flink vezelrijke zemelsoort (45%). Ook haver-zemelen (15%) zijn vaak te koop, maar die zijn een stuk minder vezelrijk. Voor andere zemelsoorten zoals die van rogge, gierst of boekweit moet je echt op zoek gaan, veelal in reform-winkels.
{{Er zijn mensen, die niet tegen gluten kunnen. Dat is een eiwit dat in sommige graansoorten zit, zoals in tarwe en rogge. Die mensen komen goed uit met boekweit-, haver- of gierst-zemelen. Zij dienen dan wel goed op te letten dat er echt ‘glutenvrij’ op het pak staat, want ze mogen niet de kans lopen, dat deze zemelen uit een graanmolen komt waar net nog tarwe in gemalen is – dit om geen last van die restjes gluten te krijgen}}.
Het is niet goed om zemelen droog te eten – maak ze altijd eerst vochtig. Maar om vochtige zemelen zó te eten, dat gaat niet, want het lukt je domweg niet om ze weg te slikken. Ook gemengd in een dunne vloeistof lukt het niet om ze op te drinken, want dan blijven ze op de vloeistof drijven en zijn het nog ‘gewoon vochtige zemelen’.
Wat wel goed kan is, om een of meer eetlepels vochtige zemelen te mengen door een ‘gebonden voedingsmiddel’. Als voorbeelden daarvan noem ik:
- Aardappelpuree
- Stamppot
- Hutspot
- Gebonden soepen
- Gebonden groentes (bijvoorbeeld spinazie á la crème, of andijvie).
- Yoghurt
- Vla
- Pap (liefst volkorenpap zoals Bambix)
- Sausen, en daarmee dus ook met:
- Rijst (ook zilvervliesrijst) of volkoren macaroni. Zemelen kunnen er los doorheen gemengd worden, maar lekkerder is het in een gebonden saus die bij de pasta gebruikt wordt.
- En voor wie zelf brood bakt: er kunnen nog flink wat extra zemelen door het volkorendeeg gemengd worden zonder dat dit echt stoort.
Een heel andere ‘extra vezelbron’ is bietenpulp. Ook dat is in reformwinkels te koop. Bietenpulp bevat meer ‘oplosbare’ vezel, en vormt dus minder poep dan zemelen.
Vaste prik / prak
Voor de meeste mensen met zo’n extra vezelbehoefte, is het ’t gemakkelijkst om elke dag een vaste ‘vezelhap’ te gebruiken, want dan hoef je niet elke dag te bedenken waar je de zemelen nú weer eens in zal doen.
- Als je de dag begint met pap of yoghurt, dan kan je daar flink wat extra zemelen in kwijt. Vooral bij kinderen stuit je in het begin nogal eens op weerstand, doordat yoghurt (of zo) mét zemelen * een andere textuur heeft, en daardoor een ander ‘mondgevoel’ geeft dan yoghurt zonder zemelen. Maar dat is een kwestie van wennen, en als je er wat All Bran vlokken (volkoren Corn Flakes) of krokante Muesli overheen strooit en ze zo bij elke hap ook wat knapperigs te kauwen krijgen, dan speelt dat mondgevoel van de zemelen veel minder een rol. Want het moet wel binnen komen.
En hoewel het streven erop gericht is om weinig zoet te gebruiken, gaat dat hier zonder lekker smaakje in de yoghurt meestal niet lukken. Meng er eventueel wat jam of een beetje limonade-siroop voor wat extra smaak door, of wat suiker. Denk daarbij wel steeds om de verhouding tussen ‘lekker’ en ’nodig’. Want doe je veel jam in de yoghurt-met-zemelen, dan verstoort dit de gewenste verhouding vezel/ calorieën (Bijlage E, blz 39), maar zonder zoet zullen veel kinderen het niet eten. Vaak kan dit toegevoegde zoet geleidelijk wel wat geminderd worden (en daarmee de calorieën), ook dat is een kwestie van wennen. Eventueel [137] kan in plaats hiervan wat zoetstof gebruikt worden, omdat het echt de bedoeling is, dat deze ‘vezelhap’ werkelijk binnenkomt.
- Lunch je elke dag met een kop gebonden soep**, dan kan voor jullie dát een goede mogelijkheid zijn om zijn zemelen in kwijt te kunnen.
- En eet je meestal aardappelen, vlees en groente? Indien je normaal gesproken je aardappels prakt, dan valt te overwegen om er tevoren al aardappelpuree van te maken, omdat daar goed zemelen door te mengen zijn.
Hoeveel extra zemelen heb je nodig?
Een concrete hoeveelheid is hier niet te noemen, omdat dit voor iedereen wat kan verschillen. En het antwoord luidt daarom: Zoveel, dat je darm voldoende gevuld raakt om minstens eenmaal per dag te kunnen poepen (zachte gevormde ontlasting, dus c- en d- uit de poep-voorbeeldlijst).
Hoeveel zemelen passen er in een bakje yoghurt? Ook dat is zo niet een, twee, drie aan te geven, want dat hangt af van de grootte van het bakje, en of je yoghurt dik is uitgevallen of dun. Het ene pak yoghurt kan vrij dik zijn, en koop je hetzelfde pak enkele dagen later nog eens, dan kan de yoghurt daarin veel dunner zijn. Op zich is dat niet erg, want naar gelang de dikte hoef je minder of juist wat meer water bij de zemelen te doen om het geheel lekker smeuïg te laten zijn.
* Maar om je een beetje houvast te geven aan hoeveelheden:
Een verhouding tussen tarwezemelen : water : yoghurt van 1 : 4 : 6 volstaat vaak goed, dus mooie dagelijkse kinderportie zou kunnen bestaan uit bijvoorbeeld 15 gram zemelen - giet daar 60 ml water overheen, en 90 ml yoghurt. Een smaakje toevoegen (bijvoorbeeld klein scheutje limonadesiroop). Alles goed door elkaar roeren, en dan een klein handje vezelrijke crispies (bv All Bran) er overheen.
** Zemelenpap smaakt gewoon goed. Maar met alléén tarwezemelen mis je bindmiddel. Een goede verhouding tussen tarwezemelen : havermout is bijvoorbeeld 3 : 1 . Voor een kind dus 3 volle eetlepels tarwezemel en 1 havermout in een bord of kom, voldoende melk erbij en dan even koken of in de magnetron.
*** Ook in een mok erwtensoep kan je zomaar 15 gram zemelen goed kwijt.
Dit voorbeeld noem ik, omdat er heel wat mensen zijn die dagelijks bv. een Cup-a-soup gebruiken. Daarvan is het met name de erwtensoep van dit merk, dat zich hier goed voor leent. Eigengemaakte soep is natuurlijk zeker zo goed, maar ja, als dagelijkse ‘zemelenhap’ is prefab soep wel erg gemakkelijk.
Deze adviezen zijn afkomstig van Marchinus Hofkamp, kinderarts n.p.
Terug naar het overzicht "Voeding, Poepproblemen, Buikpijn, Te Dik" : klik hier